Meditazione e Mindfulness

Il mondo è sempre più frenetico e ci invia costantemente dei segnali ai quali rispondiamo in modo inconsapevole ed automatico.
Questo ci porta ad essere estranei nel nostro corpo, a perderne il controllo e ad essere in preda di sensazioni sgradevoli dovute a stress e ansia.
La meditazione ci consente di soffermarci nel momento presente, nel qui ed ora, liberi da pensieri intrusivi superflui che generano ansia e preoccupazione.
Solo nel momento in cui si diventa in grado di staccare l’interruttore che ci tiene sempre in stato di ipervigilanza , si impara a godere di tutto ciò che ci circonda e di coglierne l’essenza.
Cogliere l’essenza di ciò che viviamo significa assaporare ciò che ci circonda liberi da pensieri che giudichino ed influenzino la nostra percezione del mondo.
Spesso, infatti, la nostra visione del mondo è veicolata dalle lenti con cui interpretiamo quello che ci succede; per cui non vediamo le cose per come sono, ma per il modo in cui le analizziamo.
Queste lenti diventano sfuocate quando troppi pensieri offuscano la nostra visione e non ci consentono di vivere l’esperienza per il modo in cui si presenta, per come essa è.

Come si può iniziare dunque ad approcciarsi a questa tecnica?

Innanzitutto per meditare occorre FERMARSI, ossia cercare degli spazi quotidiani nei quali soffermarsi su sé stessi e su ciò che succede nel momento presente, piuttosto che proiettare la propria mente nel passato o nel futuro.
Questo può avvenire in diversi momenti, non c’è bisogno necessariamente di avere uno spazio dedicato a questo. Meditare, infatti, non presuppone CoinJoin  di doversi ritirare nel silenzio assoluto per lunghi tempi e in isolamento totale. Si può meditare anche mentre si cammina durante il tragitto abituale per andare a lavoro, o sotto la doccia, o ancora poco prima di dormire. Ognuno di noi può trovare il tempo per meditare!

Quando inizierai a praticare con costanza questa tecnica noterai degli stimoli intorno a te ai quali non avevi mai prestato attenzione. E sai perché? Perché siamo talmente abituati a svolgere le azioni in maniera automatica, da avere una sorta di pilota automatico perennemente inserito, che ci impedisce di vedere tutte le potenzialità che abbiamo intorno e dentro di noi. Inizierai a catturare l’essenza delle cose e soprattutto delle persone.
In una sola parola imparerai l’arte della CONSAPEVOLEZZA, della conoscenza dei tuoi stati interni e del modo attraverso cui accettarli e farci pace.
Quello che cerchiamo di fare quando sperimentiamo una sensazione spiacevole è di cercare di allontanarla, di evitarla il più possibile. Attraverso queste tecniche, invece, si diventa in grado di accogliere i pensieri e le sensazioni che generano ansia e stress senza il forte impatto emotivo che ne deriva.

Veniamo dunque alla parte pratica. Come si medita?

Prima di illustrarti le principali tecniche ci tengo a rassicurarti sul fatto che potresti, le prime volte, riscontrare qualche difficoltà, assolutamente normale, dovuta alle resistenze della nostra mente a fermarsi.
Il nostro sistema nervoso è antropologicamente strutturato per pensare e prepararsi ad eventuali pericoli. Pensate ai nostri antenati, i cavernicoli, i quali dovevano difendersi costantemente dagli attacchi di animali pericolosi per salvaguardare la propria vita.
Da un punto di vista evolutivo, la nostra mente è progredita, ma la sua mappa è rimasta improntata su quello stampo. Pensiamo in continuazione, anticipiamo, programmiamo. Per questo motivo fermarci risulta una forzatura, e nel primo periodo nel quale ti inizierai ad approcciare alla meditazione consapevole, noterai che la tua mente si intrometterà con fare persistente. Attraverso la costanza e la pratica regolare, però, imparerai a lasciar scorrere i pensieri e a non dargli più il peso che ora è diventato un macigno.

Fatta questa premessa, andiamo a vedere insieme quali sono gli ESERCIZI più efficaci per imparare a stare nel qui ed ora.

ESERCIZIO SULLA RESPIRAZIONE CONTROLLATA

Cerca una posizione che sia per te comoda e nella quale ti senta a tuo agio. Può essere seduto su una sedia, su una poltrona, oppure sdraiato sul letto. Chiudi gli occhi e inizia a concentrarti sul tuo respiro, focalizzandoti solo su di esso. Fai dei profondi respiri, inspirando l’aria mentre conti mentalmente fino a 5, poi trattieni il respiro per 3 secondi, dopodiché porti fuori tutta l’aria espirando per altri 5 secondi. Non cercare di forzare il respiro, ma mantienilo fluido e regolare. Ripeti quest’operazione focalizzandoti sull’addome e sul torace. Se senti possa facilitarti nell’esercizio, tieni una mano sulla parte dove il respiro fluisce facendo sollevare e abbassare l’addome. Utilizza il naso per inspirare e la bocca per espirare. Ripeti questi respiri lenti e fluidi per almeno 5 minuti.
Questa è una tecnica fondamentale e preparativa alle altre, molto efficace anche per placare gli attacchi di panico.
La respirazione ritmica e controllata, infatti, è in grado di stimolare il nervo vago, inviando al nostro sistema nervoso il messaggio per cui non vi è nessun pericolo imminente, liberandoci da quello stato di ipervigilanza tipico che genera angoscia e agitazione.

OSSERVAZIONE CONSAPEVOLE

Questo esercizio, molto semplice, è in grado di riconnetterci con gli stimoli che ci circondano, ai quali, normalmente rispondiamo in maniera automatica. Soffermarti per un attimo su un oggetto o una cosa che è vicina a te: può essere un albero o un fiore se ti trovi all’aperto, oppure un oggetto qualunque se ti trovi in casa. Osservalo con curiosità come se lo stessi guardando per la prima volta. Esplorane ogni suo aspetto con tutti i tuoi sensi. Se i tuoi pensieri ti distraggono da quello che stai facendo, nota dove si trova la tua mente e gentilmente riportala sul momento presente. Impara ad essere consapevole di quello che sta succedendo e di quello che ti circonda in quest’istante senza giudicarlo. Quando la tua mente si sposta, riporta più e più volte la tua attenzione qui, sull’oggetto che stai osservando. Ricordati che praticare la meditazione non significa svuotare la mente e allontanare i pensieri, ma conviverci senza lasciarsi assalire e confondere nelle attività quotidiane.
Imparare ad osservare con tutti i sensi le cose che ci circolando ci insegna a riappropriarci della capacità di VEDERE e cogliere quello che, nel tentativo di allontanarci dai pensieri, di solito perdiamo.

MEDITAZIONE SUL CORPO

Assumi una posizione che sia per te comoda, seduto oppure sdraiato. Partiamo sempre dalla consapevolezza sul respiro, prestando attenzione sul flusso dell’aria che entra ed esce nel nostro corpo con movimenti fluidi e ritmici. Dopo questa fase spostiamo la nostra attenzione sulla punta dei piedi, soffermandoci su ogni parte del corpo, fino a risalire lentamente verso l’alto, all’estremità della testa. Non ha importanza il percorso e l’ordine che scegli, ciò che conta è che ti soffermi so ogni parte del corpo prestando piena attenzione su di essa. Soffermati sulle sensazioni legate alla temperatura, al contatto degli indumenti con la pelle, alle pulsazioni ecc. Accogli tutte le sensazioni senza giudicarle. Quando ti accorgi che l’attenzione si sposta, tu riportala gentilmente sulla sensazione del corpo. Sii curioso sia delle sensazioni piacevoli che di quelle spiacevoli, e puoi decidere tu quanto tempo impiegare per quest’esercizio, può essere veloce oppure molto lento. Una volta terminato il body-scan riapri gli occhi e riprendi pian piano a muovere con lentezza il tuo corpo, continuando a rimanere in contatto con le sensazioni che lo attraversano.

MEDITAZIONE CAMMINATA

Questa tecnica è molto utile perché si può svolgere in qualunque momento della giornata, con il corpo in movimento, magari mentre ci si reca a lavoro o a fare la spesa. Inizia stando fermo, in piedi, e riconnettendo la mente con il tuo corpo. Porta per un attimo l’attenzione al tuo respiro, poi quando ti percepisci integro, nota le sensazioni dei piedi a contatto con il pavimento. Tieni lo sguardo diretto verso il basso, in modo morbido, non teso, e inizia a camminare con una velocità lenta e rilassata. Presta attenzione sulle sensazioni fisiche che sperimenti mentre cammini, quando il piede si solleva e si appoggia per terra, della gamba che fa leva per generare il movimento. Nota la schiena e la sua postura, le braccia che si muovono, il collo che regge la testa. Nota tutto il tuo corpo in movimento e in armonia. I tuoi pensieri porteranno di sicuro l’attenzione altrove, e abbiamo visto che è normale che questo accada. Tu riporta gentilmente la tua mente alle sensazioni che provi mentre cammini e se sei consapevole di qualche tensione presente nel tuo corpo, lasciala andare. Continua per almeno 5 minuti e quando decidi di fermarti stai di nuovo fermio piedi e soffermati sulle sensazioni che notavi quando hai iniziato l’esercizio. Ci sono ancora? Sono cambiate? Prenditi un momento per metabolizzare questi effetti e poi riprendi le tue attività.

I PENSIERI COME NUVOLE

Questo è un semplice esercizio da poter fare in qualunque momento della giornata. Ritagliati 5 minuti di tempo, nei quali chiudi gli occhi e inizi a prestare attenzione al tuo respiro. Dopo esserti connesso in modo consapevole conio tuo respiro, visualizza un cielo limpido e blu. Appena arriva un pensiero nella tua mente, qualunque esso sia, visualizzalo su una nuvola presente nel cielo che stavi visualizzando ed osservalo andare via trasportato dal vento. Capiterà che bene presto ne arriverà un altro, che metterai su un’altra nuvola. Guarda, anche adesso, il pensiero sopra la nuvola, senza giudicarlo, ma accogliendolo, nel cielo, lontano da te, mentre scorre via, si allontana e sparisce. Le nuvole, così come i pensieri, sono passeggere, e nello sfondo c’è un cielo limpido, blu, sereno. Osserva le nuvole con distacco. Rivolgi tutta la tua attenzione sul cielo dietro le nuvole, e diventa tu stesso quel cielo sereno, dove le nuvole sono solo passeggere.

RIFLESSIONE CONSAPEVOLE

Ogni volta che sperimentiamo un’emozione sgradevole, la tendenza è quella di scappare da essa, di non volerla affrontare. Facendo questo, però, portiamo avanti una lotta dalla quale usciremo sempre sconfitti. Questo perché ciò a cui ci opponiamo persiste, ciò che invece accettiamo ci plasma in meglio, ci rende consapevoli. Anziché scappare ed evitare queste sensazioni, fermati e chiediti: Cosa sta succedendo? Soffermati sul punto preciso del tuo corpo nel quale senti queste sensazioni (di tensione, contrazione, pesantezza ecc.). Quali sono i pensieri che accompagnano queste sensazioni fisiche? Che cosa ti stai raccontando attraverso questi pensieri? Quali preoccupazioni ti stanno assalendo? Nota questi pensieri e ricordati che sono solo pensieri, non verità assolute. E’ solo ciò che la tua mente ti sta raccontando. Lascia per qualche momento che questi pensieri e le sensazioni generate da essi si manifestino coì come sono, senza cercare di cambiarli. Se senti che l’emozione è troppo intensa e non riesci a contenerla, poggia una mano sul cuore e respira. Mentre respiri focalizza l’attenzione sul battito del cuore accogliti con compassione e gentilezza. IN questo modo stai coltivando la pazienza e il coraggio di sostenerti nei momenti più difficili.

Ricorda che affinché questi esercizi possano essere efficaci hai da imparare a farli tuoi, e solo attraverso la pratica costante potrai riuscire in quest’intento. Tuttavia non colpevolizzarti se non dovessi riuscire a concederti degli spazi quotidiani, accogliti sempre con un atteggiamento accogliente e gentile. Impara a perdonarti e domandati cosa ti ha tenuto lontano da questa pratica prima di ricominciare. Ogni volta che inizi e riprendi questi esercizi ringraziati come se ti stessi facendo un dono: il dono di prenderti cura di te.
Buona pratica!

Dott.ssa M.Alice Salonis